ヘルスケア

お菓子やサプリに含まれるGABAは、ストレスケアの救世主!?

皆さん、こんにちは。Seemy編集部のレナです。皆さんはGABA(ギャバ)という成分の名前を聞いた事があるでしょうか?最近チョコレートなどでGABAが配合された商品がよく見かけられます。ストレス社会において、リラックス効果を持つ事から注目されるようになったのですが、今回は、どうしてGABAはストレスに良いのか、効率よくGABAを得るにはどうしたらいいのかといった内容を紹介したいと思います。

そもそもGABAとは?

GABAは「γ(ガンマ)- アミノ酪酸」のことで、生体内や植物・微生物内などに存在するアミノ酸の1種です。 グルタミン酸と同様に代表的なアミノ酸系神経伝達物質であり、グルタミン酸が興奮
性の神経伝達物質で、GABAは抑制性の神経伝達物質です。


GABAは脳神経中枢系に主に存在しており、パーキンソン病などの脳神経に異常がみられる疾患では脳脊髄液中のGABA濃度が低下することが知られています。1950年代以降にGABAは精神障害症状緩和のために医薬品として使われるようになります。1990年代にはGABAを多く含む発芽玄米が話題になり、食品やサプリメントに配合されるようになりました。

生体内でのGABAの働き

生体内でGABAは主に中枢(脳や脊髄)でグルタミン酸から生合成されます。脳は主にグルコースを利用して機能を維持しています。GABAは脳内グルコース代謝を活性化することで脳機能を改善すると考えられています。

また、脳脊髄液中のGABA濃度は加齢とともに減少していきます。特に女性では減少が顕著であることも明らかになっています。GABAを私たちが摂取した時、脳に届く前に血液脳関門を通過できないという報告もありますが、GABAが作用する部位は消化器官などの末梢神経にもあると考えられており、実際に経口摂取による効果が認められているため、外側からGABAを補うというのは効果的と言えるでしょう。

GABAの効果

GABAには私たちの体にとって大変うれしい効果がいくつもあると言われています。

精神安定作用(リラックス効果)


精神状態が不安定な人や気分が落ち込みやすい人、またアルコール依存症の人は普通の人と比べて体内のGABA濃度が減少していました。ある研究では、健康な日本人にGABA100mgを含む水を飲んでもらい、その後1時間脳波を測定したところ、ただの水を飲んだ人に比べてα波が大幅に増加し、β波が大幅に減少しました。


脳波は、周波数に応じて、アルファ(8〜13 Hz未満)、ベータ(13 Hz以上)、シータ(4〜8 Hz未満)、およびデルタ波(4 Hz未満)の4つのタイプに分類されます。

アルファはリラックスした楽な覚醒で生成され、ベータは非常にストレスの多い状況で精神集中が困難な場所で見られます。したがって、アルファ波とベータ波は、人間の覚醒、リラックス、集中、ストレス、不安状態の指標として使用されます。さらに、GABAを経口投与した後にストレスとして高い橋(奈良戸津川村にあり、長さ300 m、高さ54 m、幅2 mの日本最長の歩道橋として知られています)を渡ってもらい唾液中のIgA(免疫グロブリンA)を測定しました。

唾液中のIgAは不安が高い人や、特定のストレス条件下で減少します。この研究でGABAグループではGABAなしのグループよりもIgAがあまり減らなかったのです。

そのため、GABAの経口投与は、ストレス、心配、不安を軽減するために1時間以内に効果的に働き、脳の集中力と集中力を高めます。 さらに、ストレスの多い状況でも、GABAの投与により、その弛緩作用と抗不安作用によりヒトの免疫力を高めることができるということが明らかになっています(*1)。

血圧降下作用


血圧は,交感神経によって支配されています。交感神経が刺激されてノルアドレナリンが放出されると血圧が上がるという仕組みです。GABAは神経末端からのノルアドレナリンの分泌が抑制する働きがあるとされており、それによって血圧上昇を抑えれるというメカニズムだと言われています。また、驚くべきことにGABAの血圧降下作用というのは血圧が普通の人には表れないという報告があります。すなわち、血圧が高めの人に効果的というとっても優秀な物質なのです。

中性脂肪を減らす・体重を減らす


これもとっても嬉しい効果ですよね。ラットへの投与で血中の中性脂肪濃度が大幅に減ったという報告や、正常マウス及び肥満マウスで体重が減少したという報告や、GABAには成長ホルモン分泌促進作用や記憶力向上などの効果も認められた研究報告もあります(*2)。

チョコレートの中のGABA

最近話題のGABA含有製品と言えばやはりチョコレートでしょう!チョコレートというのはカカオから作られていますね。カカオはGABAを多く含んでおり、その量はカカオ100㎎に対して約52㎎です。

しかし、私たちが食べているチョコレートはカカオだけでなく牛乳や砂糖なども含まれており、チョコレートあたりのGABAの量は大したことないとも言われています。

誘発ストレスに対するGABA強化チョコレートの心理的ストレス軽減効果を調べた研究ではGABA強化チョコレートもしくは普通のチョコレートを10g食べてから誘発ストレスとして算術タスクを解いてもらい、心理的ストレス指数を測定しました。

結果はGABAを強化したチョコレートは、HRVと唾液のCgA(いずれも心理的ストレスの指標)の変化の結果に基づいて、心理的ストレスを軽減する効果がありました(*3)。

リラックス効果の研究や、GABAチョコレートの研究のいずれにおいても、ストレスが緩和は1時間以内に起こっています。「ストレスにさらされているかも」といったときにGABA強化チョコレートを少し食べておくというのは効果的かもしれませんね!

GABAはどれくらいの量が必要なの?

GABAは生体内でももちろん作られていますが、ストレスにさらされている人はGABAが枯渇しており、補うことでリラックス効果などが認められることから、GABAを意識的に摂取することは意味がありそうです。

精神安定や血圧降下などは1日あたり30㎎以上のGABAの摂取がいいとされています。

副作用の報告はこれといってないとされていますが、神経系に作用する物質なので、摂りすぎて何かの副作用が起きた時のことを想像すると、あまりにも過剰に摂りすぎるといったことはオススメできません。あくまで目安として参考にしてください。

GABAを豊富に含む食材


意外と私たちが普段食べている食べ物の中にもGABAが豊富な食べ物はあるので紹介したいと思います。

・漬物類(キムチ・たくあん・奈良漬・しば漬け)

・もやし、豆、トウモロコシ

・大麦、玄米

・ほうれん草、ケール

・ジャガイモ、サツマイモ、栗

普段私たちは個人差ももちろんありますが、1日当たり100㎎は食べ物で自然にとれていると推測されています。そのため、上記の食べ物を少しだけ意識的にとってみることをお勧めします!(*4)

まとめ

ストレスにより心身共に疲弊してしまうといった経験をした事のある方も多いかと思います。ストレスは、心臓病、高血圧、潰瘍、うつ病、免疫低下などさまざまな病気と関係しています。ストレスケアは忙しい現代人にとってとても大切です。GABAにはストレス緩和作用・血圧降下作用を中心に色んないい効果があるということがわかりました。GABAを上手に体に取り入れることで、生き生きといた生活を送っていきましょう!

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レナ
レナ
seemyライターのレナです。都内の薬学部に通う傍ら、健康系のコンテンツを正しく、分かりやすく伝えるため、執筆活動に励んでいます。