皆さん、こんにちは。皆さんは、仕事や人間関係のストレスで何となく疲れが取れない、健康診断では、特に異常は見つからないけど、ぐっすりと眠れない日があるといった悩みを抱えていたりはしませんか？
今回はそんな悩みを持つ方のために、ジェイコブソン式リラクゼーションという、とっておきのテクニックを紹介します。
ジェイコブソン式リラクゼーション（斬新的筋弛緩法）
ジェイコブソン式リラクゼーションは、1920年代に、エドモンド・ジェイコブソンが不安障害の患者の症状緩和のために開発したリラクゼーションの手法で、各部位の筋肉の緊張と弛緩を意識的に繰り返し行う事で、全身をリラックスさせるというものです。
ジェイコブソン式リラクゼーションは、PMR(Progressive muscle relaxation：斬新的筋肉弛緩法)とも呼ばれ、提唱されていから100年近く経った今でも、アメリカ海軍や、臨床現場で広く使われています。
いきなり筋肉を緩めてくださいと言われても、なかなか難しいですよね。筋肉は緊張の直後により深く弛緩する事が知られており、ジェイコブソン式リラクゼーションは、筋肉をリラックスさせるのに絶大な効果を発揮します。
また、この筋弛緩法、ただ筋肉を緩めるだけでなく様々な効果があると言われています。
・不安の解消
・ストレスの軽減
・血圧を下げる効果
・睡眠の質の改善
中でも、睡眠障害に対しては、ジェイコブソン式リラクゼーションの実践を支持する研究は数多くあり、アメリカ陸軍でも睡眠導入のテクニックとして利用されています。また、プレゼンテーションの前や大事なテストの前に行う事で、ストレスや緊張が軽減し、パフォーマンスを最大限に発揮できます。
ジェイコブソン式リラクゼーションを実践してみよう
1．まずは椅子に深く腰掛け、４秒かけて鼻からゆっくりと息を吸い込みます。
3．吸った息を7秒間留めます。息を止めるというよりかは、酸素が全身に行き渡るイメージで行ってください。
3．頭の中で8秒数えてゆっくりと口から息を吐きます。
4. 次にこの呼吸を続けながら、各筋肉を緩めていきます。
まずは、手から行きましょう。息を吸うと当時に両手で握りこぶしを作り、力を入れて、吐くと同時に緩めます。
5.次に、息を吸いながらつま先を反り、力を込めます。そして息を吐くタイミングで力を緩めます。
6.手足の後は、太もも、腹筋、背筋、顔の表情筋でも同様に行います。息を吐いて筋肉をリラックスさせるときは、全身が沈んでいくようなイメージをしましょう。
このジェイコブソン式リラクゼーションは、ベッドの中でも簡単に実践でき、薬を使わず、手軽にできる睡眠導入のテクニックとして、非常にオススメです。ある報告によると、96％の人がこの方法により、２分以内に寝落ちしたという結果が出ています。
長期的な効果も！
このジェイコブソン式リラクゼーションは、一回のセッションでも、 人前で話す時や大事なテストの前で緊張をほぐしたい時や、眠れない時に十分に効果があるのですが、長期的に続ける事で、睡眠の質が改善され、ストレスも軽減される事が分かっています。
是非、皆さんも日々の生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか。
