みなさんは、大学受験などの大事なテストの前や、人前でスピーチをする前に冷静さを失ったり、緊張して、普段なら絶対にやらないようなミスをしたという経験や、長年のストレスの多い環境下にいて、体調がすぐれなかったけれど、環境を変えたらガラッと良くなったという経験はありませんか？
様々な外部環境の変化により、ストレスが加わった時に、緊張したり、思考力が低下する事は、脳科学的には、人間の正常な応答反応です。
しかし、過度にストレスがかかった状態が続くと、人間の脳内では、不可逆的かつ深刻な構造的変化が生じたり、うつ病や、依存症、PTSDなどの原因になったりと、人体に様々な悪影響及ぼす事が知られています。今回は、そんなストレスを脳科学の見地から解説すると共に適切なストレスマネージメントの方法を紹介していきたいと思います。
そもそもストレスとは？
ストレスとは、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことを言います。外部からの刺激には、低酸素や天候、騒音などの外部環境的要因から、ケガや病気などの身体的要因、人間関係や、仕事が忙しいなどの社会的要因まで、様々な要因があります。また、進学や就職、出世、結婚といった、一見すると喜ばしいイベントも人体にとっては刺激であるため、ストレス因子として扱われます。みなさんも、結婚や出世した時に、喜びと同時に、プレッシャーを感じたという経験があるかも知れません。
ストレスの種類とそれに対する脳の反応
次に、ストレスの種類と、ストレスが加わった時に、人体に起こる反応についてします解説していきます。ストレス因子（ストレッサー）の負荷がかかると、人体では、生体の恒常性の維持（体を守るための内部環境の維持）のための様々な反応が生じます。
ストレス因子（ストレッサー）は、酸素分圧の低下、出血による血圧低下、薬物・化学物質など、生体の内部環境に直接影響を与える「身体的ストレッサー」と、人間関係の問題、ネガティブな言葉、や猛獣の姿のように、それ自体は内部環境に直接的な影響を与えないものの、将来的な影響を警告する「高次処理依存的ストレッサー」とに分けられます。
身体的ストレッサーの情報は、視床下部に伝達され、人体の恒常性を維持するために、交感神経、体性神経、および内分泌系（ホルモン系）を介して各種反応を形成します。この時、交感神経が興奮する事で、血圧上昇、脈拍増加、瞳孔散大といった反応が生じ、内分泌系（ホルモン系）では、ノルアドレナリン、コルチゾールなどのストレスホルモンと呼ばれるホルモンが分泌され、内部環境をストレスから守ろうとします。
一方で、高次処理依存的ストレッサーの場合、身体的ストレッサーと同じように生じる神経系、および内分泌系（ホルモン系）の反応のほかに、高度な認知機能を司る大脳皮質前頭前野と記憶や感情を司る大脳辺縁系を介する事で、認知や記憶、感情などの情報が加わり、より複雑な情報処理が行われます。
例えば、猛獣や刃物を持った男の写真などを視覚情報や、虐待やいじめ、パワハラなどの情報は、この回路によって、恐怖や不快感といった感情が扁桃体で付加され、海馬で記憶されます。これは、将来、自分にとって不利益となる物事に対して、過去の経験を元に、先回りして対処するという、進化の過程で動物が獲得した生存のための適応システムだと考えられています。
大脳皮質前頭前野は、大脳皮質の約1/3を占め、霊長類（とくに人間）で最も発達している部位であり、主に高度な思考や精神機能を司り、感情を抑制的にコントロールしています。この大脳皮質前頭前野のおかげで、人間は高度な精神活動が出来るようになったのですが、近年の研究により、ストレスが大脳皮質前頭前野にダメージを与え、その機能を弱めてしまう事が明らかになってきました（*1)。
ストレッサーが、脳に与えるダメージ
高次処理依存的ストレッサーの負荷が加わり、ノルアドレナリンや、コルチゾールなどのストレスホルモンの濃度が上がると、大脳皮質前頭前野の神経間細胞の働きが弱まり、認知機能や思考力が低下します。一方で、情動を司る大脳辺縁系の偏桃体は興奮し、恐怖や不快感といった情動が生まれ、それが海馬に伝わり、記憶されます。
先ほども述べたように、ストレス因子が恐怖や不快感と共に記憶されるのは、自分に不利益をもたらす可能性のある物事に対して、過去の経験から予測して反応するという、生物が生存のために獲得した適応反応であると考えられており、多くの動物で認められます。
ストレス因子に対して、高度な思考を司る大脳皮質前頭前野の働きが弱まるという自己破壊的なメカニズムを動物が獲得している事は、一見すると不可解に思えますが、これも、生存のための適応として説明されています。
例えば、森で猛獣や捕食者に出くわしたら、一目散に逃げ出さなければいけません。「このクマさんは、何でこんな毛色をしているのだろう。」とか、「このヘビさんは雄だろうか、雌だろうか。」と呑気に高度な洞察していたら食べられてしまいます。他にも、津波や土砂崩れに遭遇したとして、「この津波の震源地はどこだろうか。」とか「この土砂崩れの原因は昨日の大雨だろうか」と高度な思考をしていては、生き残る事は出来ません。
ストレス応答反応による、この前頭前野の機能低下は、一時的なものであり、そのストレス因子がなくなれば、また、正常に機能し始めます。しかし、慢性的にストレスにさらされ続けると、大脳前頭前野の樹状突起が委縮して機能が弱まり、回復能も失われていきます。一方で、偏桃体では樹状突起が拡大し、その周囲の神経回路が強化されます。
その結果、認知機能や高度な思考力が奪われ、恐怖を感じやすく、感情的な言動が表出するようになります。アルコール依存症や、対人依存症、うつ病、心的外傷後ストレス障害（PTSD）などの不安障害は、このようなメカニズムで発症すると考えられています。深刻な依存症やうつ病、PTSDの人が、非合理的な言動に走ったり、感情的な反応をするのはこのためです。そして、一度これらの症状が出ると治療や対処は難航します。
1973年8月ストックホルムにて発生した銀行強盗人質立てこもり事件では、人質たちの一部が、犯人に協力的な態度をとり、警察に敵対する行為を行ったり、解放後も犯人を擁護するような言動がみられた事が報告されました。この人質たちの一見、不可解にも思える言動は、極度のストレス下にさらされた事で、上記のようなメカニズムに則って、人質たちの思考力の低下と対人依存が発症したと考えられており、後に「ストックホルム症候群」として呼ばれるようになりました。人質たちの中には、事件解決後も、長年、犯人を擁護し続ける者も現れ、心的外傷後ストレス障害（PTSD）の対処の難しさ 物語っています。
また、米国退役軍人省は、イラク戦争に携わった軍人の最大20％がPTSDに罹患していると推定しており、帰還後も、多くの兵士が、うつ、自傷行為、不眠といったPTSDの症状に悩まされていると言います(*1)。
実際に、fMRIで心的外傷後ストレス障害（PTSD）の患者と健常者の脳血流を比較したところ、不快感や悲しみをもたらす刺激に対して、心的外傷後ストレス障害（PTSD）の患者では、健常者に比べ扁桃体の脳血流が著しく増加しているとの報告されており、慢性的なストレスによって、一度、前頭前野の委縮という構造的な変化が生じてしまうと、その後の治療は非常に難しいと言われています(*1)。
ストレスコントロールの研究の発展
ストレスと脳の応答に関する研究が進むにつれて、ストレスを適切に対処するための研究も広く行われるようになりました。いわゆるストレスマネージメントと言われるものです。 ストレスマネージメントには様々なアプローチの研究がありますが、生理薬理学的の分野では、ノルアドレナリンの作用を抑制する薬剤などの他に、コーヒーやラベンダーやガムの咀嚼、そして適度な運動もストレスを軽減する事が科学的に立証されています。
その他に、脳科学を逆手にとった認知行動学的なアプローチがあります。例えば、幼少期に軽度のストレスに直面して、何度もそれを乗り越えた経験のあるマウスは、ストレス対処能に優れた個体に育つ事が報告されています。
防災訓練などは、これを応用した例と言えるでしょう。適度なストレス環境を人為的に作り、その後に、解決・克服するという出来レースを行う事で、有事の際に冷静に行動できるように準備するという設計です。学生時代に「こんな事をして意味があるのか」と思っていた人も多いかも知れませんが、これは脳科学の見地からも非常に有効なのです。
また、学業やスポーツなどで、勝ち癖と言う言葉がありますが、小さな成功体験を積み重ねる事で、より大きな舞台で物怖じせず能力を発揮できるようになるという事も理にかなっていると言えるでしょう。
ストレスマネージメントをハックしよう
それでは、ストレスの多い現代社会で重要なストレスマネージメントの手法を紹介しましょう。ストレスに対する脳の応答反応のメカニズムが分かれば、次は、そのメカニズムを上手く利用するだけです。
ストレスマネージメントは、以下の三つのアプロ―チに大別されます。
・ストレス因子との適切な距離をとる
・ストレスを軽減する習慣作り
・ストレス耐性を高める習慣作り
まずは、ストレス因子との適切な距離を取る事についてですが、前述したように、強いストレス環境下に慢性的にさらされる事は、非常に危険です。その場合は、とにかくストレス因子から距離を取らなければなりません。
会社や学校で、「すぐに休めない。」、「周囲の目が気になって耐え忍ぶしかない。」、「逃げるのは恥ずかしい」と考える人も多いかも知れませんが、そもそも人間は、慢性的なストレス環境からは逃走するように出来ているのです。少なくとも、あなたの大脳皮質前頭前野に比べれば、周囲の目や評価など何の価値もないものです。長期にわたって我慢したり、耐える事は何の解決にもならないばかりか、あなたの前頭前野を確実に委縮させます。
次に、ストレスを軽減する習慣作りですが、これは、しっかりと睡眠時間を取る事、適度な運動をして健康的な生活習慣を作る事の他に、コーヒーやラベンダーの香り、ヨガや瞑想、そして、ガムなどの咀嚼などもストレスを軽減する事が証明されています。自分に生活にあわせて試してみるとよいでしょう。（*2）
最後に、適度なストレス耐性を高める習慣作りです。先ほど紹介した防災訓練のように、ストレス環境を人為的に作り、それを出来レースのように解決・克服する事は、日ごろから誰でも簡単に出来る事です。適度なストレスを何度も乗り越えるという体験をプロデュースしましょう。
参考として、先日twitterで、話題になったとある空手道場の映像をご覧ください。
素晴らしい道場ですね。その生徒がギリギリ超えられる課題を提供して、その後、全員で拍手喝采をする。これは脳科学的な見地からも非常に有効です。
他にも、人前で話すのが苦手な人は、まずは友人や知人など少人数の前でスピーチをして、話し終えたら、賞賛や拍手をしてもらうように、あらかじめ頼んでおくといった事も有効です。脳にそれが成功体験だと錯覚させればよいので、子芝居じみた出来レースで全く問題ありません。
学校や資格の試験で緊張してしまうという人も、日ごろから、自分がギリギリ解決できる（と脳が思っている）課題を設定して、出来レースのようにしてクリアしていくという習慣を作ってみるのも、確実にストレス耐性の強化になります。
以上が、ストレスマネージメントの基本的な考え方と実践方法です。皆さんも自分の生活にあったマネージメントを試してみてください。ただし、絶対に無理は禁物です。強度の高いストレスは害悪でしかなりません。体に負荷が掛かりすぎて異変を感じた時は、我慢するのではなく、産業医に相談したり、医療機関を受診するなど、しかるべき人に助けを求める事も重要です。
ストレスマネージメントの悪用
脳科学的な見地からストレスコントロールやストレスマネージメントが発展するに伴って、残念な事に、それを悪用する手法も発達します。慢性的なストレス負荷を与え続ける事により、大脳皮質前頭前野が委縮して、認知機能、思考力、判断力が落ちる事は先ほど説明しましたが、何かを疑ったり、情報を批判的に評価する事も、大脳皮質前頭前野が司るため、同様に障害されます。
そのため、慢性的なストレス負荷にかかった状況下で、人間は、酒やたばこだけでなく、“誰かの恣意的な悪意”に対しても、驚くほどの脆弱性と依存性を見せます。このメカニズムを悪用して、恣意的に人間を支配するのが洗脳です。
洗脳の手法は、第二次大戦後の撫順戦犯管理所にて、その原型が作られた事が知られています。そして、朝鮮戦争後、捕虜として収容されていた米軍兵士たちの間で、帰国後に共産主義体制を賞賛するような言動が見られ、米軍捕虜に対して、中国共産党が洗脳工作を行っていた事が報告されると、洗脳は、マインドコントロールという訳語と共に、瞬く間に知れ渡りました。（参考：Brain-washing in Red China: the calculated destruction of men’s minds）
その後、洗脳の手法は、冷戦構造の文脈の中で、各国がしのぎを削って研究を進めました。アメリカで行われていたMKウルトラという人体実験を通じた洗脳の研究については聞いた事があるという人も多いかも知れません。そして、そのノウハウは、新興宗教やブラック企業、反社会勢力などにも、徐々に伝わる事となります。
オウム真理教の起こした一連の事件は、その最たる例と言えるでしょう。その過激な思想や、狂暴性に加えて、驚くほど洗練された洗脳が行われていた事も世間に衝撃を与えました。 オウム真理教の、将来有望であったはずのエリート信者たちは、世界中の洗脳実験に関する論文を徹底的に調べており、彼らの手法は、当時、世界最先端とも言われていました。そしれ、現在も、洗脳が解けずにPTSDの症状に苦しむ元信者がいるのです。
このような事件は過去のものではありません。今日も新興宗教やブラック企業と呼ばれる企業は、明確な悪意を持って、洗脳を行っているのです。
洗脳の細かい手法に関しては、またの機会に紹介しようと思いますが、やり方に差異はあれど、原則として、対象となる人間を外部の世界から隔離して、強いストレス環境下に置き、認知機能や思考力を奪うというやり方は共通しています。新興宗教が出家を強制したり、ブラック企業と呼ばれる企業が、研修と称して新入社員を山奥に連れて行ったりするのはそのためです。
決して「自分は大丈夫」、「洗脳はメンタルが弱い人間がかかるもの」といった考えは持たないように気を付けてください。現在の洗脳技術は、冷戦下で東西諸国が国レベルで行ってきた研究に基づくものであり、ストレス応答のメカニズムの脆弱性をつく洗脳手法は、日々、巧妙になっています。
彼らは、あなたの良心を苛ませるような恩を売ってくるかも知れませんし、心を分かち合う牧師のような佇まいかも知れません。少なくとも、「それでは今から、あなたの前頭前野を破壊しますね」とは言ってきません。悪意とは、いつの時代も、小綺麗な言葉や、微笑を湛えた仮面の下にあるものなのです。
とにかく、自分を慢性的なストレス下に置かないように気を付けてください。慢性的なストレス下においては、人間の脳は、我慢するのではなく、逃走するように進化してきたのです。自分がターゲットとなっていると気づいたら、とにかく距離をとるようにしましょう。
そして、一つのコミュニティだけに帰属する事にも気を付けてください。ひとつの会社に長年勤めていると、程度の差こそあれ“依存性”が生じる事が多く、これも脳が発する明確な危険信号です。それが、会社であれ、宗教であれ、ひとつのコミュニティに依存しないように、人間関係を作るよう日ごろから意識する事も重要です。
最後に
今回は、脳科学の見地から、ストレス応答のメカニズムと、ストレスから自分を守る方法について紹介しました。現代社会では、ストレスマネージメントは必須の技術である事は、すでに世界的な共通認識となっています。
しかし、日本においては、まだまだストレスマネージメントに関する知識は、広く社会に浸透しているとは言えません。
厚生労働省が平成30年に発表した「労働安全衛生調査」によると、「現在の仕事や職業生活に関することで強い不安、悩み、ストレスになっていると感じる事柄がある労働者」の割合は58.0%であり、その内容の上位3つをみると、「仕事の 質・量」が 59.4％と最も多く、次いで「仕事の失敗、責任の発生等」が 34.0％、「対人関係（セク ハラ・パワハラを含む。）」が 31.3％と言う結果でした。
日本で、これほど多くの人が、職場で強いストレスを抱えているという事は、非常に痛ましい事です。そして、この内、ストレスについて相談できる人がいて、実際に相談した人の割合は74.6％でした。強いストレスを抱えている人のうち25.4％もの人が、相談できる人がいない、あるいは、相談できる人が周囲にいても、相談していないという結果だったという事は、社会的にも大きな問題です。
日本では、ストレスで会社を辞めたり、休んだりする事は、恥だという考えが社会に根付いている事も、当人をより苦しませているのかも知れません。辛い事があっても、ひたすら耐え忍ぶという”苦行信仰”がある事も、適切なストレスマネージメントの普及にとっての足かせになっていると言えるでしょう。
しかし、本来、仕事とはストレスで消耗してまでやる価値のある事でしょうか。あなたのお客さんやクライアントは、あなたがストレスで消耗してまで働く事を本当に望んでいるのでしょうか。将来のキャリアへの影響を気にしたり、世間体を気にしたりする人もいるかも知れませんが、世間体など、それ自体が社会レベルで蔓延る洗脳のようなものであり、実際は、あなたの前頭前野に比べたら何の価値もありません。
20年前のGoogleは、世間で言う”良い会社”だったでしょうか。家族や周囲が喜ぶような就職先だったでしょうか。また、日本でいう大企業と呼ばれる企業も、輝かしいとされるキャリアパスも、アメリカ人や中国人からしたら「はて、そうですか」程度の認識でしかありません。少なくとも、世間体や一見すると輝かしいキャリアが、あなたを蝕んでいるのだとしたら、それこそ本末転倒です。
日本では、仮に会社を辞めたとしても、飢え死にするような事は現実的ではなく、何度でもやり直せるチャンスが必ずあります。ストレスとは、うまくマネージメントすれば自分をより強くするものですが、対処方法を知らないと、あなたを確実に蝕む諸刃の剣です。
慢性的なストレス環境にいて、何か体の異変を感じたら、決して自分を責めたりせずに、「お、これは脳が自分を守ろうとシグナルを発してくれているのだな」と考えてください。 肩の力が抜け、毎日がより一層、楽しくなるかも知れません。 今回の投稿が、みなさんが適切なストレスマネージメントをするための一助となれば幸いです。
【参考文献】
1.西条寿夫.ストレス反応の身体表出における大脳辺縁系－ 視床下部の役割
2.増尾好則. コーヒー豆の芳香によるストレス抑制効果：脳内遺伝子および蛋白質発現の変化. Aroma Research. 9 (2008) 54-61.
3.Monson, C. M., Taft, C. T., & Fredman, S. J. (2009). Military-related PTSD and intimate relationships: From description to theory-driven research and intervention development. Clinical Psychology Review, 29, 707–714.
4.Seo HS, Hirano M, Shibato J, Rakwal R, Hwang IK, Masuo Y. Effects of coffee bean aroma on the rat brain stressed by sleep deprivation: a selected transcript- and 2D gel-based proteome analysis. J Agric Food Chem. 56 (2008) 4665-4673.
5.山田一夫.ストレスによる脳への影響 つくばフォーラム75号
6.Peter D. Harms University of Nebraska2013 1-1Stress and Emotional Well-Being in Military Organizations
